RECETTES - PLATS

- RECETTE 48 : Hamburger de saumon 

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INGREDIENTS Pour 4 personnes :

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RECETTE :

       ETAPE 1 : LES PANCAKES 

- Mélangez farine, oeuf, beurre, levure, sel et lait ;

- Faire chauffer une poele anti adhésive et essuyez un peu d'huile avec un sopalin ;

- Versez doucement un peu de pâte afin d'obtenir un rond épais ;

- Répétez l'opération jusqu'a ce que vous n'ayez plus de pâte (il vous restera peut etre des pancakes) ;

       ETAPE 2 : LA GARNITURE

- Dans un saladier, coupez des morceaux de salade en forme de rond ;

- Tapissez chaque feuilles d’un peu de fromage fouetté nature (type Saint Moret nature) ;

- Mélangez bien le tout.

       ETAPE 3 : LE DRESSAGE 

- Réalisez 1 premier hamburger en superposant : 

---> Un pancake

---> 1/2 tranche de saumon ;

---> Une épaisse couche de salade verte au fromage frais ;

---> 1/2 tranche de saumon ;

---> Un pancake

- Répétez l'opération 3 autres fois.

fd.png   Mon astuce :

Pour une belle présentation, j'utilise une petite brochette en bois, que je plante dans mon hamburger, avec une tranche de citron et un battonet de concombre !

 

- RECETTE 47 : Choux farci 

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INGREDIENTS Pour 6 personnes :

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RECETTE :

- Préchauffez le four à 210 degrés ;

- Faire blanchir les feuilles de choux dans une grande casserole d'eau pendant 3 minutes (vous pouvez enlever la base de votre feuille de choux et la garder pour faire une future soupe) ;

- Egouttez les feuilles ;

- Préparez votre farce :

---> Trempez vos biscottes dans le lait (ou de l'eau) ;

---> Jetez le lait ;

---> Mélangez les biscottes ramollies à vos oeufs battus ;

---> Ajoutez la viande et mélangez à nouveau ;

---> Intégrez l'ail haché et le persil ;

---> Salez, poivrez

- Dans un plat, faire 4 choux farcis : Déposez un peu de farce dans une feuille de choux, puis recouvrir d'une seconde feuille dans l'autre sens, afin de faire une boule de farce entourée de choux (Si vous n'arrivez pas à faire tenir vos boulettes de farce, vous pouvez utiliser de la ficelle alimentaire) ;

- Cuire au four 40 minutes à 210 degrés (ne mettez pas votre plattrop haut dans le four car les choux risquent de brunir)

fd.png   Mon astuce :

Lorsqu'il me reste de la farce, je la dépose au fond du plat, ou bien je farcis mes légumes du frigo (champignons, tomates, courgettes, poivrons, aubergines...), et je congèle mes restes afin de pouvoir me refaire plaisir la semaine suivante !

 

- RECETTE 46 : Roti de porc et ses petits légumes 

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INGREDIENTS Pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Préchauffez le four à 210 degrés ;

- Enlevez le germe des 2 grains d'ail, puis coupez les en quartiers ;

- Creusez votre roti à l'aide d'un un couteau, puis plantez vos morceaux d'ail ;

- Déposez votre viande dans un plat allant au four ;

- Epluchez vos carottes et découpez les en rondelles ;

- Rincez vos minis pomme de terre (vous pouvez garder la peau) et vos champignons de Paris, sous un jet d'eau ;

- Déposez vos légumes dans le plat, autour du roti ;

- Remplir 1/2 verre d'eau et ajoutez le fond de veau, puis faire chauffer 1 minute au micro onde ;

- Versez le verre sur la préparation ;

- Parsemez d'un peu de thym ;

- Recouvrir votre plat avec un couvercle ou avec du papier aluminium ;

--->  Cuisson : 1h30 à 210 degrés

 

- RECETTE 45 :WOK de légumes croquants -

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INGREDIENTS Pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Découpez vos légumes :

---> Les carottes en battonets ;

---> Les champignons en rondelles ;

---> Les brocolis en petits bouquets ;

---> Le choux chinois en  lamelles ;

- Faire cuire vos légumes dans un WOK (ou une poele), en arrosant régulièrement avec un fond d'eau ; 

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- Cuire un bouillon KUB dans 1/2 verre d'eau, durant 1 minute au micro onde, et remuer bien pour que le bouillon de dilue ;

- Ajoutez vos pates et laissez cuire à feu doux, en recouvrant vos pates du mélange de légumes ;

- Coupez ensuite la viande en petits cubes (ou ajoutez vos crevettes) et intégrez alors votre protéine, avec l'huile d'olive, dans votre WOK ;

- Ajoutez vos épices, puis cuire 10 minutes à feu doux.

 

- RECETTE 44 : Pâtes aux gambas -

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INGREDIENTS Pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Faites cuire les pâtes avec un peu d'eau et le concassé de tomates (rajouter de l'eau en cours de cuisson si c'est nécessaire);

- Décortiquez les gambas en laissant la queue et en enlevant le filament noir à l'arrière ;

- Cuire les gambas à la poele dans un fond d'huile d'olive avec les oignons coupés finements ;

- Mélangez le tout dans votre poele et ajoutez les pâtes aprés cuisson (enlevez l'eau de cuisson, s'il en reste) ;

- Ajoutez les tomates cerises coupées en 4 ;

- Salez, poivrez et ajoutez un peu de safran ;

- Laissez mijoter quelques minutes en remuant, afin que les gouts se mélangent bien ;

 

- RECETTE 43 : Omelette Provencale BB -

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INGREDIENTS Pour 2 personnes :

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RECETTE :

- Dans un petit saladier, découpez la tomate, le chèvre et les olives en petits cubes ;

- Battez les oeufs dans un bol et mélangez les à la préparation ;

- Salez, poivrez puis ajoutez quelques herbes de Provence ;

- Faites chauffer une poele avec l'huile d'olive ;

- Déposez votre préparation dans la poele ;

- Dressez votre omelette à votre convenance : cuisson rapide pour une omelette baveuse ou cuisson longue pour une omelette tranditionnelle ;

fd.png   Mon secret :

Si vous n'arrivez pas à dresser une omelette "présentable", remuez l'ensemble de votre préparation dans la poele, puis présentez votre repas sous l'appelation "oeufs brouillés" en utilisant un emporte pièce rond :

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- RECETTE 42 : Le Barbecue de l'été -

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EXEMPLES DE PREPARATION :

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RECETTE :

- Dressez vos brochettes, ou achetez les déja prêtes !

- Préparez l'accompagnement pomme de terre : Enveloppez des pommes de terre dans du papier aluminium et laissez cuire dans la braise en plantant la fourchette de temps en temps pour vérifier le temps de cuisson (plus la pomme de terre sera petite et plus le temps de cuisson sera court)

- Préparez l'accompagnement poivron : Déposez de gros morceaux de poivrons sur le grill et laissez cuire

fd.png   Mon secret :

Mélangez 2 petits suisse avec une portion de fromage "Ail et Fines herbes" dans un bol, puis proposez cette sauce en accompagnement des pommes de terre ou même de la viande...

 

- RECETTE 41 : Tartinette végétarienne -

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INGREDIENTS pour 2 tartinettes :

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RECETTE POUR 2 :

- Découpez 1/2 baguette (soit 125g) dans le sens de la longueur ou 1/4 de baguette (soit 60g de pain), suivant votre programme alimentaire ;

- Faites griller les 2 tranches ;

- Pendant ce temps, découpez l'aubergine, l'avocat et les tomates en tranches et découpez les olives en quartiers ;

- Grattez les tartines de pain avec le grain d'ail ;

- Frottez un morceau de tomate sur le pain ;

- Déposez des 1/2 tranches d'aubergine, des 1/2 tranches de tomates puis des 1/2 tranches d'avocat ;

- Parsemez de quelques cubes de chèvre émietté ;

- Déposez des quartiers d'olives noires ;

- Cuire 10 minutes à 210 degrés.

fd.png   Mon secret  :

- Je rajoute souvent du concentré de tomates sur la base de mes tartines !  

 

- RECETTE 40 : Pennes à la bolognaise -

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INGREDIENTS pour 1 PERSONNE :

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RECETTE :

- Faites bouillir de l'eau avec un bouillon KUB ;

- Plongez y les pâtes ;

- Préparez la sauce : faites revenir le steak haché dans un fond d'huile ;

- Ajoutez y les champignons de Paris puis le coulis de tomate ;

- Egouttez les pâtes ;

- Mélangez les pennes avec la sauce.

fd.png   ATTENTION AUX QUANTITÉS  :

Suivant les quantités qui vous sont indiquées sur le programme, vous pouvez prévoir 150g ou 200g de pâtes cuites.

L'importance est d'avoir autant de féculent, de protéines et de légumes dans votre assiette, afin d'en faire un plat complet !

Je vous rappele que les légumes sont à volonté ...

 

- RECETTE 39 : Blanc de poulet grillé -

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INGREDIENTS pour 6 personnes :

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RECETTE :

- Préparez une bonne braise ;

- Déposez des escalopes de poulet et des lamelles de poivrons rouge puis laissez griller ;

- Servir avec une petite sauce aux champignons : réhydratez dans un fond d'eau vos champignons secs ou optez pour un mélange de champignons surgelés bien égouttés, puis mixez ces champignons avec une crême fraiche légère chauffée au micro onde;

---> Vous pouvez également acheter une sauce surgelée en petites dosettes : sauce aux champignons (Picard) et la mélanger avec un fond de crême au micro onde.

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- RECETTE 38 : Cannellonis épinards chèvre -

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

 

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RECETTE :

- Préchauffez le four à 210 degrés ;

- Coupez l'oignon en petits cubes (les oignons surgelés sont parfaits) ;

- Enlevez le germe du grain d'ail ;

- Précuire les épinards OU les rondelles de courgettes au micro onde environ 5-10 minutes, avec l'oignon et l'ail ;

- Mélangez la préparation avec le fromage de chèvre frais ;

- Salez, poivrez ;

- Tapissez le fond d'un plat avec du coulis de tomate (ou de la pulpe de tomate) ;

- Garnir les cannellonnis avec la préparation et les déposez sur votre plat ;

- Déposez le reste de coulis de tomate sur vos cannellonis ;

- Parsemez le plat de quelques feuilles de basilic émincées (le basilic émincé sera plus gouteux que le basilic surgelé) ;

- Découpez votre tomate en lamelles et déposez les sur les cannellonis ;

- Ajoutez une pointe de gruyère râpé ;

- Cuisson : 30 minutes à 210 degrés.

fd.png   Les idées recues  :

Ne dites pas que vous n'aimez pas les épinards ! 

Goutez les dans cette recette, car mélangés au fromage de chèvre ils n'ont pas le même gout ! On en reparlera ;)

 

- RECETTE 37 : Tagliatelles à la carborana légère -

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INGREDIENTS pour 2 personnes :

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RECETTE :

- Cuire les tagliatelles ;

- Dans un bol, mélangez 4 cuillères à soupe de crème fraiche allégée et une portion de fromage à tartiner nature ;

- Ajoutez des allumettes de Bacon ou quelques dès de jambon blanc ;

- Mettre la sauce sur le feu quelques minutes ;

- Salez, poivrez ;

- Egouttez vos pates et mélangez les à la sauce ;

- Ajoutez un jaune d'oeuf frais, par assiette.

 

- RECETTE 36 : Oeuf cocotte aux poireaux -

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Préchauffez le four a 210 degrés ;

- Lavez puis coupez les poireaux en morceaux ;

- Les faire cuire 10 minutes à la vapeur ou à l'eau ;

- Découpez vos tranches de jambon en fines lamelles ;

- Dans 4 petites cocottes, déposez : 

----> Une couche de poireaux ;

----> Le jambon blanc émietté ;

----> Un oeuf cru ;

----> Une pincée de gruyère râpé.

Si vous n'avez pas de petite cocotte, vous pouvez faire cette recette dans des poivrons.

- Cuire 10 minutes à 210 degrés

fd.png   Mon astuce :

Rajouter quelques graines de boulghour dans l'eau des poireaux lors de la cuisson.

 

- RECETTE 35 : Friand gourmand -

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INGREDIENTS pour 2 friands :

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RECETTE PAR FRIAND :

- Préchauffez le four a 200 degrés ;

- Pour faire 1 friand : Etalez 1 feuille de BRICK sur le plan de travail ; 

- Déposez des champignons, du jambon émincé (ou des crevettes décortiquées), de la tomate en boite ;

- Parsemez de gruyère râpé ;

- Refermez la feuille de brick (comme un paquet cadeau) ;

- Consolidez le friand en enroulant avec une seconde feuille de brick ;

- Faire la même recette pour obtenir un second friand ;

- Cuisson : environ 10 minutes à 200 degrés (jusqu'a ce que la feuille de brick se colore légèrement en brun) ;

- Servir le friand en l'ouvrant en deux.

 

- RECETTE 34 : Spaghettis aux 

tagliatelles de courgettes -

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INGREDIENTS pour 2 personnes :

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RECETTE :

- Faites de fines lamelles de courgettes, avec un économe ;

- Faites bouillir les spaghettis avec les lamelles de courgettes, pendant une dizaine de minutes;

- Dans un bol, mélangez la crème allégée avec les champignons de Paris ;

- Salez, poivrez ;

- Egouttez la préparation et mélangez la avec la crème fraiche froide et les champignons.

 

- RECETTE 33 : Roulés de céleris au jambon -

 

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INGREDIENTS pour 2-3 personnes :

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RECETTE :

- Rincez les 5 céleris à l'eau froide (évitez de les émietter) puis laissez les dégorger ;

- Préchauffez le four à 220 degrés ;

- Entourez chaque coeur de céleri, avec une tranche de jambon de dinde (ou jambon blanc ou de poulet) ;

- Déposez les dans un plat ;

- Ajoutez une goutte de crème fraiche semi épaisse ;

- Salez, poivrez ;

- Parsemez d'un peu de gruyèré râpé ;

- Enfournez afin de faire fondre le fromage (comptez 10 minutes environ).

 

 

- RECETTE 32 : Pommes de terre creusées -

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Préchauffez le four à 220 degrés ;

- Lavez les pommes de terre, puis découpez les dans le sens de la longueur ;

- Creusez les légèrement  (étape super pratique si vous avez un dénoyauteur à pomme) ;

- Ajoutez une noisette de beurre, puis un peu de persillade ;

- Salez, Poivrez ;

- Enfournez 30 minutes à 220 degrés.

 

- RECETTE 31 : Veau aux petits légumes -

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Découpez vos légumes et faites les cuire à la vapeur (si vous n'avez pas de cuiseur vapeur, vous pouvez les faire cuire au micro onde ou les faire bouillir) ;

- Dans une poêle, faites revenir de petits morceaux de farce de veau avec un fond d'huile ;

- Ajoutez les légumes ;

- Diluer le fond de veau avec un peu d'eau puis versez sur la préparation ;

- Relevez le gout avec les épices de votre choix ;

- Faire mijoter 5 minutes en remuant.

fd.png   Autre alternative :

- Vous pouvez ajouter n'importe quel légumes dans cette recette.

- Si vous avez des restes, mélangez les à des choux de Bruxelles ... Miam !

 

- RECETTE 30 : Galette Calzone -

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INGREDIENTS pour 3-4 personnes :

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RECETTE :

- Pour la pate a crêpe facile : mélangez tous les ingrédients dans une bouteille en plastique, puis mélangez énergétiquement (mixez l'ensemble si vous avez des grumeaux) ;

- Dans une poele bien chaude et un peu huilée, faire les crêpes ;

- Mettre la garniture choisie sur une crêpe dans la poele, puis déposez la crêpe dans l'assiette sans la plier ;

- Recouvrir d'une seconde crêpe.

fd.png   Mon conseil :

Suivant votre appétit, il est possible qu'une demi crêpe garnie vous suffise (comme sur la photo). 

Servir avec une belle salade verte.

 

- RECETTE 29 : Oeuf à la coque -

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INGREDIENTS par personne :

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RECETTE :

- Faire bouillir l'oeuf pendant 3 minutes ;

- Découpez le pain en lamelles fines. Vous pouvez le faire griller ;

- Préparez la salade et assaisonnez la ;

- Découpez le chapeau de l'oeuf avec un couteau, puis salez.

 

- RECETTE 28 : Frites maison, au four -

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Préchauffez le four à 210 degrés ;

- Découpez les pomme de terre en batonnets ;

- Dans un sac congélation, mélangez : les pommes de terre, l'huile, et la marmite de bouillon visqueuse ;

- Ajoutez éventuellement une persillade et salez ;

- Secouez le sachet pour bien mélanger la garniture ;

- Déposez la préparation sur du papier sulfurisé et enfournez 30-40 minutes (suivant la taille des batonnets).

 

- RECETTE 27 : Choux fleur en béchamel -

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Préchauffez le four à 210 degrés ;

- Préparez la béchamel light :  Délayer la maïzena dans le lait, et faire chauffer à feu doux dans une casserole, jusqu'a obtenir une consistance crémeuse. Puis aromatiser : sel, poivre, noix de muscade.

- Découpez le choux fleur frais ou surgelé, en petits bouquets et le répartir dans un plat ;

- Ajoutez la béchamel light, mélangez le tout ;

- Parsemez d'un peu de gruyère rapé ;

- Cuire environ 20 -30 minutes.

 

- RECETTE 26 : Petite courgette farcie -

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INGREDIENTS pour 2 personnes :

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RECETTE :

- Faire cuire le quinoa dans une casserole d'eau salée ;

- Préchauffez le four à 210 degrés ;

- A l'aide d'un dénoyauteur à pomme ou d'un couteau, creusez les courgettes ;

- Dans un saladier, mélangez : les morceaux de chair de courgette, le steak haché émietté, des petits morceaux de carotte et le quinoa ;

- Salez, poivrez

- Farcir vos courgettes ;

- Parsemez d'un peu de gruyère rapé ;

-  Enfournez 40 minutes.

 

fd.png   Mon conseil :

C'est un plat complet : féculent, protéine, légumes, mais si vous devez limiter les féculents le soir, vous pouvez enlever le quinoa de la préparation : le plat sera tout aussi délicieux !

Vous pouvez sinon remplacer le quinoa par du riz ou du boughour.

 

- RECETTE 25 : Gambas aux champignons -

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INGREDIENTS pour 2 personnes :

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RECETTE :

- Faite revenir les gambas à la poele, avec un filet d'huile d'olive ;

- Pendant ce temps, faites réchauffer avec un peu d'huile également, les champignons (surgelés, en conserve ou frais), dans une autre poele ;

- Ajoutez une persillade (vous pouvez la prendre surgelée, elle est pratique et trés gouteuse).

fd.png   Mon conseil :

- Je vous recommande les cèpes comme champignons : vous les trouverez surgelés (chez Picard ou Carrefour) ou en pot.

 

- RECETTE 24 : Roti de boeuf et

purée de pomme de terre aux olives -

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE DE LA PUREE :

- Faites bouillir les pomme de terre (plantez la fourchette afin de voir si elles sont bien cuites) ;

- Une fois cuites, enlevez la peau sous l'eau froide avec vos mains (la cuisson avec la peau permettra de limitez les pertes en vitamines) ;

- Découpez vos olives en petits morceaux ou mixez les ;

- Mélangez les aux pommes de terre puis écrasez la préparation (avec un écrase-purée ou à la main) ;

- Versez l'huile, salez, poivrez.

RECETTE DU ROTI  :

- Préchauffez le four

- Introduire des morceaux d'ail dans le roti, en plantant le bout de votre couteau pour faire des trous ;

- Versez les champignons de Paris tout autour ;

- Salez, poivrez et parsemez d'herbes de Provence

- Enfournez 15 minutes environ.

 

- RECETTE 23 : Crêpes salées -

 

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INGREDIENTS POUR LA PATE A CREPES :

- Mélangez  : 250gr de farine de sarrasin, 1 cuillère à café de sel, 2 oeufs et 700ml de lait 1/2 écrémé ;

- Laisser reposer votre préparation 30 minutes au frais (vous pouvez sauter cette étape).

- Faire vos crêpes dans une poele antiadhesive ou huilée avec un papier.

- Garnissez vos crêpes avec la préparation ci dessous souhaitée.

------------> Vous pouvez acheter directement les crêpes au sarrasin, en magasin (au rayon "pâte brisée")

 

GARNITURES AU CHOIX :

 - Certains ingrédients doivent être précuits : l'oeuf, la pomme de terre, l'oignon, la poelée de légumes, les poivrons et la viande (steak haché, escalopes...) ;

- Découpez et épluchez les ingrédients ci dessous ;

- Faire réchauffer la crêpe sur la poele ; 

- Ajoutez l'ensemble de la préparation ;

- Refermez la crêpe et retournez la (petite actuce : utilisez une assiette que vous posez sur la poele puis retournez la poele afin de faire tomber la crêpe et reposez ensuite la crêpe dans la poele).

- Vous pouvez servir la crêpe avec une salade verte.

 

GALETTE COMPLETE (pour 1 galette) : 

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GALETTE AUX EPINARDS (pour 1 galette) : 

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GALETTE AUX LEGUMES (pour 1 galette) : 

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GALETTE "PIZZA" (pour 1 galette) : 

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GALETTE MONTAGNARDE (pour 1 galette) : 

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GALETTE AU POULET (pour 1 galette) : 

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Pourquoi ce plat est il diététique ?   

Tout comme la pâte à crêpe sucrée, la pâte au sarrasin n'est pas calorique (1 crêpe = 1 tranche de pain).

Mais attention : TOUT DEPEND CE QUE L'ON Y MET DEDANS !

Si vous choisissez des légumes (champignons de Paris, poivrons, aubergines, oignons), des protéines maigres (blanc de poulet, viande hachée à 5% MG, jambon blanc découenné dégraissé) ou même des sauces pauvres en calories (couli ou purée de tomate) : la crêpe est diététique.

Si vous optez pour la béchamel, la crème fraiche entière, le roblochon en quantité importante : Elle devient trés calorique.

La crème allégée, le roquefort et le gruyère proposés dans mes garnitures sont effectivement caloriques MAIS la quantité mise dans chaque crêpe n'est pas grande donc aucune d'inquiétude pour le poids !

 

- RECETTE 22 : Cuisses de poulet au four - 

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INGREDIENTS pour 4 personnes

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RECETTE

- Préchauffez le four

- Déposez les cuisses de poulet dans un plat allant au four ;

- Epluchez puis découpez vos pommes de terre en cubes et les déposer autour des cuisses de poulet ;

- Parsemez de petits cubes d'oignons (je vous recommande les oignons surgelés Picard, ils sont trés pratiques)

- Réhydratez le fond de veau avec 1/2 verre d'eau, ajoutez le poivre puis mélangez bien ; 

- Déposez ce mélange liquide sur votre préparation ;

- Enfournez environ 1 heure, à 220 degrés.

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Servir avec des haricots verts afin d'avoir un apport en légumes.

Vous pouvez aussi intégrer des rondelles de carottes autour de la préparation.

 

- RECETTE 21 : Omelette à la moutarde -

 

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INGREDIENTS pour 2 personnes :

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RECETTE :

- Lavez les tomates et découpez les en cubes ;

- Coupez le jambon blanc en fines lamelles ;

- Dans une poele anti adhésive, mélangez la tomate, le jambon blanc, la moutarde ;

- Laissez cuire à feux moyen pendant 5 minutes, tout en remuant ;

- Réservez la préparation dans un bol ;

- Ajouter un peu d'huile puis essuyer avec un essuie tout ;

- Battre les oeufs et les plonger dans la poele chaude avec la préparation  ;

- Parsemez d'une pointe de gruyère rapé et de persil ; 

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- Laissez cuire l'omelette selon votre gout : baveuse ou bien cuite ;

(Le gout salé est apporté naturellement par le jambon et la moutarde, il n'est donc pas necessaire d'en rajouter)

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Vous pouvez faire cette recette en remplacant la tomate par du poivron jaune :

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- RECETTE 20 : Filet de lieu aux petits légumes -

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Préchauffez le four à 180 degrés ;

- Dans un verre, faire chauffer un fond d'eau mélangé à un bouillon KUB, durant 20 secondes au micro onde ; 

-  Utiliser un plat allant au four et déposer le poisson (choisir le poisson que vous souhaitez) ; 

- Lavez les tomates et les poivrons (varier les couleurs de poivrons)  et les découper en formes de lamelles ;

- Emincez l'oignon ; 

- Découper les courgettes en batonnets ;

- Déposer l'ensemble des légumes sur le poisson ;

- Ajouter le petit verre de bouillon dilué ;

- Salez légèrement, poivrez et rajouter du thym.

- Refermer le plat (ou couvrir avec de l'aluminium) et faire cuire environ 40 minutes.

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REMARQUE : Vous pouvez réaliser cette recette avec de la viande, notamment des petites cuisses de poulet.

 

- RECETTE 19 : Le petit ragout -

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Epluchez les légumes (carottes et pommes de terre) ;

- Emincez l'oignon et le faire revenir dans un fond d'huile d'olive ;

- Découpez la viande en morceaux (de l'épaule de porc ou des pilons de poulet par exemple en évitant la saucisse) ;

- Faire revenir la viande avec l'oignon cuit ;

- Recouvrir d'eau ;

- Ajouter les carottes en rondelles et les pommes de terre (si elles sont petites vous n'aurez pas besoin de les découper) et les champignons (les champignons déshydratés donneront beaucoup de gout à votre préparation) ;

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 - Aromatisez : 1 cuillère à café de concentré de tomate et de fond de veau , sel, poivre.   

- Cuire 25 minutes environ à feu doux.

 

- RECETTE 18 : Ratatouille -

 

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INGREDIENTS pour 2 personnes :

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RECETTE :

- Lavez les légumes ;

- Faire revenir l'oignon dans un cuillère à soupe d'huile (s'il manqe de l'huile en fin de cuisson, complèter avec un vin blanc) ;

- Découpez les courgettes en fines rondelles , les poivrons et les tomates en lamelles, les aubergines en cubes  ;

- Faites cuire et ajouter un 1/2 verre d'eau pour que la préparation cuise bien ;

- Salez, poivrez, épicez (dans l'idéal de la poudre de piment et du thym) ;

- Vous pouvez également ajouter un bouillon KUB pour relever le gout ;

- Lorsque les légumes sont cuits, et que l'eau s'est évaporée (ne pas hésiter à en enlever si vous en avez trop mis) , vous pouvez ajouter la purée de tomate.

- Laisser cuire encore 5 minutes en remuant.

 

- RECETTE 17 : Lentilles corail  - 

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Faites revenir l'oignon émincé dans un fond d'eau ou de vin blanc ;

- Remplir d'un peu d'eau et pressez un peu de concentré de tomate ;

- Incorporez les lentilles noires ou oranges (lentilles corail), quelques morceaux de saucisses coupés en petits bouts, la carotte en rondelle et un bouillon KUB ;

- Pour une bonne cuisson : l'eau doit légèrement dépasser de votre préparation ;

- Laissez cuire à feu doux (cuisson plus rapide à la cocotte minute).

fd.png   Même remarque que les lentilles oranges :

Il est vrai que la saucisse fraiche est un ingrédient gras ...

MAIS ... les lentilles se marient trés bien avec cette viande là et pour contre-balancer le taux de graisse de cette viande, j'ai choisi de ne pas rajouter d'huile à la préparation et de cuire ainsi l'oignon de l'eau ou du vin blanc.

 

- RECETTE 16 : Chili con carne - 

 

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INGREDIENTS pour 4 personnes:

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RECETTE :

- Hacher l'ail et l'oignon et le plonger dans une cocotte avec 1 cuillère à soupe d'huile.

- Ajouter la viande hachée et la laisser se colorer ;

- Verser les haricots rouges (en boite de conserve) et la tomate ;

- Assaisonner : sel, poivre, épices mexicaines (plus ou moins pimenté suivant vos gouts) ;

- Couvrir et laisser cuire environ 20minutes.

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fd.png   C'est un plat complet !

Les haricots rouges jouent le role des féculents et la viande hachée celui de la protéine !

Il est possible de rajouter des grains de mais...

 

 

- RECETTE 15 : Lamelles de seiche et riz en sauce - 

 

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INGREDIENTS pour 2 personnes:

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RECETTE :

- Dans une poele, portez environ 2 bols d'eau à ébullition avec le bouillon KUB ;

- Coupez les lamelles de seiche en gros cubes et mélangez les à la préparation ; 

- Ajoutez y la briquette de tomate ;

- Salez, poivrez, pimentez ;

- Laissez cuire 45 minutes (ou 20minutes à la cocotte) en vous assurant qu'il y ait toujours un peu d'eau  ;

- 2 possibilités ensuite : 

         OPTION 1  :  Si vous voulez rajouter du riz : Mettre une dose de riz blanc dans votre préparation et laisser cuire en remuant de temps en temps (vous pouvez rajouter un peu d'eau si vous voyez que le riz absorbe beaucoup trop la sauce et s'accroche au fond de la poele).

         OPTION 2  :  Si vous ne mettez pas de riz : Déposez un fond de sauce dans un verre et ajoutez y 1 grosse cuillère à café de farine, puis mélanger. Verser ensuite votre verre de sauce épaisse dans votre préparation (l'objectif est de rendre la sauce plus onctueuse).

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fd.png   3 Avantages :

- OUI on peut manger équilibré même en préparant un plat en sauce ! Vous pouvez même le proposer quand vous recevez du monde, en guise de plat.

- Repas trés économique (comptez 4,90/kg de lamelles de seiches).

- Nutritionnellement parlant : Poisson riche en nutriments excellents pour la santé (notamment la vitamine B12) ! et rappelons quand même que cette recette contient "zéro graisse" ! 

 

- RECETTE 14 : Poulet basquaise - 

 

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INGREDIENTS (pour 2 personnes) :

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RECETTE :

- Faire revenir le poulet dans une poele anti adhésive a feux moyen (le gras de la peau permettra de ne pas mettre d'huile) ; 

- Pendant ce temps, cuire à la vapeur des poivrons rouges, des tomates et des oignons coupés en lamelles ; 

- Quand le poulet est cuit vous pouvez éventuellement enlever la peau (si elle est trop gratinée et trop dorée) ; 

- Mélangez le tout et ajoutez un fond d'eau. 

- Parfumez avec du sel, du poivre et 1 cuillère à café de fond de veau.

 

 

- RECETTE 13 : Omelette aux asperges - 

 

Omelette asperges

 

INGREDIENTS (pour 2 personnes) :

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RECETTE :

- Couper des morceaux d'asperges et les placer au micro onde dans un bol ;

- Cuire 1 à 2 minutes (suivant la taille des bouts d'asperges) ;

- Dans une poele anti adhésive, faite chauffer l'huile ;

- Battre les oeufs et les mélanger aux asperges ;

- Salez, poivrez ;

- Mettre la préparation sur la poele chaude et formez l'omelette en rabattant les cotés vers le centre.

fd.png   Remarque :

On peut aussi rajouter des champignons de Paris frais, coupés finement.

 

 - RECETTE 12 : Pot au feu - 

 

Pot au feu

INGREDIENTS POUR UN PLAT (4-6 personnes) :

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RECETTE :

- Faites chauffer une cocotte minute remplie d'eau avec un bouillon KUB ;

- Pendant ce temps, épluchez les légumes mais ne les coupez pas ;

- Plantez 4-5 clous de girofles dans l'oignon ;

- Réalisez votre bouquet garni : entourez de ficelle votre thym et le laurier ;

- Mettre dans la cocotte les légumes et la viande entière ;

- Plongez y votre bouquet garni ;

- Salez, poivrez ;

- Cuire à la cocotte minute 1h30 (ou 3heures à la marmite) ;

- Une fois la cuisson terminée, enlevez les clous de girofles et laissez reposer jusqu'au lendemain ;

- Vous pouvez ainsi consommer le pot au feu le lendemain, avec son bouillon, en pensant à bien le dégraisser (le gras de la viande remonte en surface, vous pouvez ainsi l'enlever avec une cuillère avant de le consommer).

- Il est possible de mixer quelques légumes afin que le bouillon soit plus épais.

 

fd.png   Remarque :

Evitez la pomme de terre si vous souhaitez manger le pot au feu le soir et que les féculents vous sont déconseillés le soir sur votre programme alimentaire que nous avons vu ensemble. Vous pouvez toutefois les consommer le lendemain sous forme de purée ou même réchauffées.

Autres légumes possibles : celeris, navets, pané, choux vert, potiron...

 

- RECETTE 11 : Gratin de courgettes -

 

Gratins de courgette

INGREDIENTS pour 2 personnes : 

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RECETTE :

- Coupez les courgettes en lamelles (ou prendre un sachet de courgettes surgelées);

- Mélangez les à un pot de yaourt nature (un yaourt brassé de préférence) ou bien émiettez les deux portions de fromage sur les courgettes ;

- Les disposer dans un plat a gratin ou dans des petits ramequins individuels ;

- Salez, poivrez 

- Saupoudrez d'un peu de gruyère rapé.

- Enfournez à 190 degrés, pendant 45 minutes environ (il est possible de recouvrir le plat de papier aluminum en milieu de cuisson si votre gruyère cuit trop vite).

fd.png   Mon astuce :

Vous pouvez remplacer le fromage "ail et fines herbes" par un yaourt nature ! 

 

- RECETTE 10 : Poelée de légumes du jardin -

 

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INGREDIENTS pour 2 personnes : 

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RECETTE :

- Découper l'oignon et le poivron en lamelles ;

- Les faire revenir dans une poêle anti-adhésive avec un fond d'eau (de facon à ce que la préparation n'accroche pas à la poêle) ;

- 5 minutes avant la fin de la cuisson, rajouter les petits bouquets de brocolis ;

- Ne pas hésiter à rajouter un peu d'eau sur la préparation ;

- En fin de cuisson et une fois que l'eau s'est évaporée, vous pouvez rajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le sel, le poivre et les herbes aromatiques ;

- Laisser cuire ainsi 2 minutes et servir chaud.

 

  

- RECETTE 9 : Légumes farcis -

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INGREDIENTS  POUR UN PLAT (4-5 personnes) :

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RECETTE :

Préchauffer le four à 180 degrés ;

- Préparer la farce : Mélanger la farce de veau, la chapelure, les oeufs battus et la persillade ;

- Salez, poivrez ;

- Creuser les légumes (à l'aide d'un dénoyauteur à pomme) ;

- Garder la chair de vos légumes pour la déposer au fonds du plat ;

- Cuire 30minutes environ.

 

- RECETTE 8 : Escalopes de dinde aux poivrons -

 

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INGREDIENTS pour 4 personnes : 

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RECETTE : 

- Couper les 2 poivrons (on peut les acheter de différentes couleurs) et l'oignon, en lamelles, et les cuire à la vapeur (ou au micro onde si vous n'avez pas de cuiseur vapeur);

- Couper les escalopes également en lamelles et les cuire dans une poele avec un peu d'huile ;

- Avant la fin de la cuisson : ajouter les poivrons et les oignons et cuire l'ensemble avec quelques gouttes de vin blanc ;

- BON A SAVOIR : Vous pouvez aussi rajouter des champignons de Paris en boite;

- Salez, poivrez et rajoutez éventuellement des herbes de Provence.

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Comment servir ce plat ?  

Vous pouvez accompagner votre plat d'un peu de riz blanc ou riz complet.

N'hésitez pas à le proposer lorsque vous recevez du monde : c'est un plat diététique trés apprécié par les invités.

Vous pouvez aussi ne pas mettre d'huile et rajouter la sauce "crême-moutarde" (sauce détaillée dans la recette n° 4 de Noix de St Jacques)

 

- RECETTE 7 : Rondelles de carottes - 

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :  

- Couper l'oignon et le faire revenir dans 1 cuillère à café d'huile dans une cocotte minute ;

- Pendant ce temps, couper les carottes en fines rondelles ;

- Ajouter les carottes et completer avec un peu d'eau (de façon à recouvrir légèrement les carottes) ;

- Mettre le bouillon KUB, la gousse d'ail préalablement coupée en petits dés et poivrez ;

- Fermez la cocotte minute et cuire 10minutes à partir de l'ébullition (comptez 20-25 minutes si vous le faites avec une casserole) 

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Mon petit plus :

Je rajoute du cumin, au cours de la cuisson ...

 

- RECETTE 6 : Moussaka rapide -

 

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INGREDIENTS pour 6 personnes :

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RECETTE : 

- Coupez les oignons et les aubergines en lamelles, et les cuire à la vapeur 15minutes. 

- Faire revenir la viande hachée à la poêle sans ajout de matière grasse (un fond de sel dans la poêle suffira) 

- Mélangez la viande hachée avec : le coulis de tomate, l'ail, le persil

- Déposez vos fines lamelles d'aubergines et d'oignons sur la viande hachée.

  Si vous appréciez moyennement le gout de l'aubergine, je vous conseille de la mixer avec l'oignon une fois cuit et de mélanger l'ensemble sur la préparation de viande hachée, ce qui vous donnera au final une moussaka onctueuse sous forme de purée (personnellement je préfère les aubergines mixées plutôt qu'en lamelles) 

- Bien saler et poivrer, 

- Rajoutez une pointe de gruyère râpé.

- Faire gratiner au four.

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- RECETTE 5 : Oeufs au plat tricolores -

 

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PREPARATION SIMPLE : 

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- RECETTE 4 : Courgettes aux noix de St Jacques -

 

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE : 

- Coupez les courgettes en rondelles et les faire cuire à la vapeur avec les oignons émincés (15-20minutes) ;

- Faire décongeler les noix de saint jacques puis les faire revenir dans une poele anti adhésive sans matière grasse 2 minutes (les noix de St Jacques sont gorgées d'eau, ce qui évitera qu'elle s'accrochent à la poele) ;

- Laisser cuire à feu doux ;

- Ajouter un filet de citron ;

- Mélanger dans un bol : 15cl de crême fraiche + 1 cuillère a café de moutarde + 1 peu de vin blanc + sel/poivre ;

- Ajouter ce mélange, ainsi que les courgettes, à la préparation ;

- Laisser cuire doucement cette préparation pendant 10 minutes environ, en remuant. 

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POURQUOI CE PLAT EST IL DIETETIQUE ? 

Oui, il y a de la crême fraiche MAIS elle est allégée ET la quantité proposée est de "moins d'une briquette pour 4 personnes".

Vous avez donc votre matière grasse du repas.

MON ASTUCE :  Pour le repas du midi, vous pouvez le servir avec une salade en entrée, un peu de riz basmati en accompagnement et une pomme au four en dessert.

 

 

- RECETTE 3 : Lasagnes diététiques - 

Lasagnes

 

INGREDIENTS : 

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RECETTE : 

- Pelez et découpez en très petits morceaux tous vos légumes.

- Faites les cuire à la poêle dans un fond d'eau et ajoutez y le bouillon KUB.

- La cuisson dure environ 15 à 20 minutes (suivant la taille de vos légumes).

- Faites cuire dans une autre poêle, votre viande hachée puis réservez.

- Préchauffez le four à 220°C. 

- Mélangez la viande hachée aux légumes puis ajoutez y la purée de tomate.

- Ajoutez les herbes de Provence. Salez et Poivrez.

- Faire chauffer le tout 5 minutes.

- Réalisez vos lasagnes :

- Intercalez votre préparation entre 2 feuilles de lasagnes.

- Comptez 2 rangées de lasagnes (2 x 5 feuilles)

- Parsemez de chapelure.

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CONSEIL D'ACCOMPAGNEMENT : 

Servir avec un peu de salade verte.

 

- RECETTE 2 : Tian aux légumes - 

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Ingrédients pour 6 personnes :

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RECETTE :

- Epluchez les pommes de terre, les courgettes et les oignons.

- Préchauffez le four a 180°C.

- Coupez les pommes de terre en lamelles et disposez les sur le fond du plat.

- Faites la même chose avec les courgettes, puis les tomates, puis les poivrons puis les oignons.

- Ajoutez un filet d'huile d'Olive.

- Salez, Poivrez et parsemez d'herbes de Provence.

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- Mettre un papier aluminium sur le plat et faire cuire environ 1h15 (afin de permettre une cuisson homogène).

- Enlevez l'aluminium et parsemez de chapelure ou un peu de gruyère râpé.

- Remettre au four 15 minutes. 

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MON ASTUCE : 

 

Ce plat mélange à la fois légumes (courgettes, poivrons, tomates, oignons) et féculents (pomme de terre)

Vous pouvez l'accompagner de cuisses de poulet grillées.

Le jus des tomates parfume les autres légumes et permet d'obtenir un jus succulent !

 

 

- RECETTE 1 : Escalopes de veau panées

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INGREDIENTS pour 4 personnes :

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RECETTE :

- Battre les oeufs dans un bol ;

- Paner la viande : la tremper dans l'oeuf battu, puis la chapelure (prendre des biscottes émiettées si vous n'avez pas de chapelure)  ;

- Ajouter une cuillère à café d'huile dans une poele chaude ;

- Faire cuire la viande panée ;

- Servir avec une tranche de citron afin d'assaisonner.

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